Il test dei massimali. Perché farlo, quando (se) farlo e come

Prima di tutto, per chi non lo sapesse, chiariamo che cosa è il test dei massimali. Molto in sintesi un allenamento nel quale l’atleta prova ad eseguire una singola ripetizione con il maggior carico possibile.

Perché si fa? Ad esempio per avere un riferimento, rispetto al quale calcolare i carichi di lavoro di un programma di allenamento, come percentuali rispetto al carico massimale (1RM). Ad esempio lavorare al 70% di 1RM, con 1 RM di 80 kg, significa lavorare con 56 kg. Questo permette di definire oggettivamente l’intensità di lavoro.
Un altro motivo per testare i massimali è avere una misura oggettiva del livello di forza dell’atleta per poi poterlo confrontare con i risultati delle prove successive per verificare i progressi di forza nel tempo, e quindi l’efficacia del programma d’allenamento adottato.

È un test che possono fare tutti? NO! Ad un principiante, ad esempio, non li farei mai fare perché sarebbe rischioso e anche inutile. Infatti all’inizio, quando l’atleta sta ancora imparando o consolidando l’apprendimento dello schema motorio, 1) rischia, all’aumentare del carico, di mettere in atto talmente tanti sistemi di compenso da alterare l’esecuzione e rischiare di farsi male, 2) non è in grado di esprimere il suo reale potenziale, di conseguenza i carichi d’allenamento, calcolati come percentuali di quell’1RM, sarebbero sottostimati e probabilmente non ottimali per ottenere i risultati voluti.

Le prove dei massimali dovrebbero essere riservate ad atleti intermedi o avanzati, dove il livello non è definito dagli anni che si sono passati in palestra ad allenarsi ma dalla competenza tecnica nell’esecuzione degli esercizi e dall’entità dei carichi gestibili con tecnica perfetta. Per quanto riguarda la corretta forma di esecuzione, parlo per esperienza, perché spesso arrivano da me ragazzi e ragazze che si allenano da 2-3 anni, o più, ma che non sanno fare bene nemmeno uno degli esercizi fondamentali! per cui in realtà sono dei principianti assoluti. Anzi sono casi anche più difficili perché, a differenza del neofita, che è una tabula rasa sulla quale scrivere, qui il lavoro è più complicato perché bisogna cancellare un’abitudine motoria, errata, e impararne una nuova, corretta.

Per poter impostare correttamente questa prova, occorre conoscere quindi non solo i carichi abituali che l’atleta utilizza, per quante ripetizioni e per quante serie, quindi QUANTO solleva, ma è indispensabile sapere anche che il COME esegue il movimento. Per capire il livello dell’atleta bisogna infatti valutare sia la QUANTITÀ: i Kg sul bilanciere!, che la QUALITÀ: la forma d’esecuzione, la capacità di imprimere forza per muovere il carico, la coerenza e l’“efficienza” dell’alzata.

Fatte queste doverose premesse, veniamo al dunque e, presupponendo che ci siano le condizioni perché la prova dei massimali abbia un senso farla, vediamo come farla!
Intanto prima dei test sarebbe bene fare una settimana di scarico, che può voler dire, a seconda dei casi, abbassare l’intensità e/o il volume di lavoro, o fare riposo totale per 4-5 giorni, o entrambe le cose, cioè prima una settimana nella quale si riducono i carichi di lavoro e poi qualche giorno di riposo assoluto.

Poi bisogna decidere quali e quanti test fare. Io faccio testare solo i carichi degli esercizi fondamentali perché, secondo me, non ha senso provare i massimali per gli esercizi d isolamento. Solitamente io faccio i test suddivisi in due giorni: 1° giorno Squat, Panca piana, Rematore; 2° giorno: riposo; 3° giorno: Stacco da terra, Lento avanti, Trazioni alla sbarra.

È fondamentale che nel giorno della prova l’atleta sia nella sua migliore condizione di forma, riposato e in salute. Mi spiego meglio: non è per niente una buona idea fare i massimali alla ripresa dopo un periodo di malattia o dopo una notte insonne o in un giorno nel quale non la persona non si sente molto bene. L’atleta dovrebbe anche essere nella condizione mentale ottimale: carico e concentrato, per poter dare il massimo.

Infine bisogna dedicare a questo test il tempo che ci vuole, che potrebbe essere anche di un paio d’ore o più. Quindi il mio consiglio è di non programmarlo in un orario o in una situazione che imporrebbe di farlo con tempi ristretti rispetto a quelli ottimali, che devono invece tener conto dei riposi necessari tra le serie. Se non avete tempo per testare 3 alzate in un solo giorno potete suddividerle così: 1° giorno Squat e Rematore, 2° giorno Panca e Stacco, 3° giorno Lento avanti e Trazioni alla sbarra.

Suggerisco di iniziare, così come prima di ogni allenamento, con un riscaldamento generale (per me 3′-5′ di vogatore sono il top) e la mobilità articolare (soprattutto di spalle ed anche).
Per il riscaldamento specifico, i carichi delle serie di riscaldamento o di avvicinamento (R1, R2, ecc.) sono stabiliti come percentuali del massimale ipotetico.

Ma come si fa a stabilire il massimale ipotetico? Nel caso di un’atleta che ha già testato i massimali in precedenza, io ipotizzo un carico che può essere fino al 20% superiore al massimale precedente, per un principiante, e lo stabilisco in base a quanto posso essere ottimista 🙂 e soprattutto in base alla mia esperienza con l’atleta, a come l’ho visto in allenamento e al margine di miglioramento ragionevole che, nel caso specifico, può aver prodotto il programma di forza al quale l’ho sottoposto nel periodo antecedente.
Nel caso di un’atleta che deve testare i massimali per la prima volta, si può fare una stima sulla base dei carichi usati in allenamento, utilizzando la tabella di Maurice e Rydin.

Per stimare l’ 1RM si considera il carico utilizzato per un certo numero di ripetizioni e lo si moltiplica per il coefficiente che si ricava dalla tabella. Facciamo un esempio. Per la Panca piana bisogna far riferimento alla tabella per la parte superiore del corpo. Se la persona riesce a fare 7 ripetizioni con 80 kg, bisogna scorrere la colonna a sinistra (Attuali) e individuare il numero 7. La riga corrispondente (evidenziata in grassetto) è quella dei coefficienti moltiplicativi, che consentono di stimare il carico per eseguire un numero diverso di ripetizioni, riportato nella prima riga in alto (Desiderate). Se voglio stimare il carico massimale, devo far riferimento ad 1 ripetizione quindi, in questo caso, il coefficiente è 1,20. Perciò se sono in grado di effettuare 7 ripetizioni di Panca con 80 kg, il mio massimale ipotetico è 80 kg x 1,20 = 96 kg.
Bisogna tenere presente che questa stima è tanto più precisa quanto il numero di ripetizioni attuali è vicino dal numero di ripetizioni desiderate. In pratica la stima del massimale sarà più attendibile se si parte da un carico con il quale l’atleta esegue 3-5 ripetizioni.
Una volta calcolato il massimale ipotetico, io utilizzo lo schema riportato qui, nel quale ho indicato, per le diverse percentuali dell’ 1RM ipotetico, il numero di ripetizioni da eseguire nelle serie di riscaldamento e avvicinamento (da R1 a R8), fino ad arrivare alle serie di prova vere e proprie (da P1 in poi). La singola al 100% è il test del massimale ipotetico. Se si fa, si può decidere di proseguire, qualora sia il trainer che l’atleta lo valutino opportuno. In questo caso gli incrementi di carico, per le prove delle singole successive, possono essere del 2,5% o del 5%, anche in base a come l’atleta ha eseguito l’alzata con il carico precedente, cioè in base a come l’ha sentito e a come l’ha spinto.

I tempi di recupero tra le serie sono soggettivi, indicativamente possono essere di 1′-2′ per R1 e R2, da aumentare progressivamente fino a 5′ o più per le serie successive.

Se si fallisce una prova, si può ripeterla una seconda volta, se si valuta che potrebbe essere fattibile, dopo un recupero di 5′-6′ e con una maggiore concentrazione. Se anche in questo caso si fallisce l’alzata, è bene fermarsi e considerare come massimale il carico dell’ultima ripetizione effettuata.
A seconda del livello dell’atleta e dell’entità dei carichi, potrebbe essere necessario variare le percentuali e il numero di serie di riscaldamento e di avvicinamento. Lo stesso vale per gli incrementi di carico nelle serie di prova, che possono essere maggiori o minori a seconda di come viene eseguita l’alzata e/o delle sensazioni dell’atleta.

L’ideale è eseguire le prove sotto la supervisione di un trainer esperto e con un’assistente (sveglio!!) che possa intervenire in caso di necessità. È tassativamente indispensabile per la sicurezza, a prescindere dalla presenza di assistenti, eseguire le prove di Squat e Panca all’interno di un Power Rack, posizionando i fermi in modo tale che, se l’atleta dovesse fallire l’alzata, possa appoggiare il bilanciere su di essi.
È una buona idea filmare le prove e rivederle per capire i punti critici dell’alzata perché, sulla base di queste valutazioni, dovrebbe essere strutturato poi il programma di allenamento successivo.
Ultimo consiglio in chiusura: affrontate questa prova con impegno e anche con lo spirito giusto di una gara con voi stessi e… DIVERTITEVI!
Buoni allenamenti!