10 buoni motivi per realizzare una palestra domestica e 10 utili consigli per riuscirci

Ci sono davvero molte buone ragioni per decidere di farsi la palestra in casa; quelle secondo me principali possono essere riassunte nel seguente elenco:

1. La possibilità di disporre dell’attrezzatura adeguata per allenarsi in sicurezza coi pesi liberi (che come si diceva è quasi introvabile nelle palestre, troppo spesso intasate di macchinari pressoché inutili);

2. La possibilità di allenarsi anche da soli, senza aiuti (io mi sono sempre allenata così perché in palestra, se chiedi aiuto, 9 volte su 10 ottieni chiacchiere, cioè sia perdita di tempo che di concentrazione!);

3. La possibilità di allenarsi in qualsiasi giorno e a qualsiasi ora (per chi deve destreggiarsi tra molti impegni questa flessibilità permette di gestire meglio e più produttivamente il proprio programma di allenamento);

4. La possibilità di allenarsi in orari nei quali in palestra sarebbe proibitivo a causa del sovraffollamento che impedisce di rispettare i propri tempi di allenamento (e di conseguenza ci fa innervosire…);

5. La possibilità di allenarsi in un ambiente con caratteristiche tali da massimizzare la nostra performance, grazie alla scelta di materiali, colori, luci, climatizzazione ecc. che favoriscano la concentrazione e aumentino la nostra energia;

6. La possibilità di personalizzare l’attrezzatura in base alle proprie caratteristiche fisiche (ad esempio apponendo dei segni in corrispondenza della giusta ampiezza di impugnatura sui bilancieri, della corretta apertura dei piedi per lo squat e per gli stacchi, della inclinazione ottimale della panca ecc.);

7. La possibilità di disporre di tutti gli accessori preziosi per l’allenamento ma introvabili anche nelle palestre più attrezzate, come i microcarichi per gli incrementi graduali, gli elastici per gli esercizi accessori, le cinture di sostegno, le maniglie per gli stacchi ecc.;

8. La possibilità di tenere ciò che serve a portata di mano, dotando lo spazio di elementi d’arredo complementari per avere a disposizione l’acqua, gli integratori, il diario d’allenamento ed eventualmente alcuni testi da consultare (anche qualche copia di Olympian’s potrebbe essere utile);

9. La possibilità di scegliersi il sottofondo musicale col quale allenarsi (o il semplice silenzio se lo si preferisce), invece che essere costretti a subire la programmazione radiofonica scelta dalla palestra, che quasi sempre ci distrae o, peggio ancora, infastidisce;

10. La possibilità di indossare gli abiti che riteniamo più comodi e pratici, senza doverci preoccupare di essere “trendy”: vogliamo allenarci non partecipare ad una sfilata di moda!

Quindi concordo con quanto sostiene Stuart McRobert nel suo “Oltre Brawn”: «Anche se avete sempre ritenuto la palestra domestica fuori discussione, riprendetela in considerazione. I vantaggi che si ottengono sono così ampi e profondi che, se si è seri nell’allenamento, bisognerebbe fare il possibile per realizzarne una».

Ecco quindi alcuni appunti per realizzare quello che sarà lo spazio più utile di casa vostra…quello dove “fabbricherete” i vostri muscoli e modellerete il vostro corpo!

FAQ… ovvero le domande che potreste farmi e le risposte che vi darei

1. Quanto spazio serve?

Partiamo subito col dire che basta poco spazio: 8 mq possono essere sufficienti. Non date retta a chi vi racconta che serve mezzo appartamento, non è nemmeno necessaria un’intera stanza, infatti uno spazio di circa 2,5 m x 3 m potrebbe essere ricavato all’interno di un ambiente destinato anche ad altro uso, con una adeguata suddivisione degli spazi, realizzabile non necessariamente con pareti in muratura ma con pareti scorrevoli o con semplici elementi di arredo. Ciò che realmente dovete avere è un’altezza del soffitto di almeno 2,70 m. Infatti se volete fare le trazioni alla sbarra, questa dovrà essere fissata ad un’altezza di oltre 2,00 m, qindi tirandovi sù sporgerete sopra di essa e… non sarebbe carino sbattere la testa sul soffitto!

2. Come deve essere l’ambiente?

L’ambiente dovrebbe essere luminoso e aerato, meglio se climatizzato, così soffrirete solo per lo sforzo dei carichi dell’allenamento e non per il fatto di lavorare in condizioni climatiche disumane. Tenete anche conto che allenarsi con temperature troppo fredde o troppo calde potrebbe seriamente compromettere le vostre performance e boicottare i vostri allenamenti, quindi se volete allestire a palestra un locale non dotato di impianto di riscaldamento e climatizzazione, prendete in considerazione l’ipotesi di dotarlo di pompa di calore. Questa soluzione tecnica vi permetterà di riscaldarlo nei mesi freddi e raffrescarlo in quelli caldi, oltre che regolare il grado di umidità dell’aria.

3. Come deve essere illuminato?

L’illuminazioneartificiale, ad integrazione di quella naturale, dovrebbe essere preferibilmente ad intensità regolabile, da aumentare o diminuire in base ai livelli di illuminamento forniti dalla luce solare. Basterà scegliere degli apparecchi luminosi dotati di reostato, così risparmierete energia perché potrete aumentare l’intensità solo quando serve, ad esempio nelle giornate grigie e alla sera. Questo vale naturalmente se avete potuto seguire il suggerimento precedente e avete scelto un ambiente con finestre. Se invece avete scelto di trasformare una buia cantina nella vostra tana-palestra…beh almeno illuminatela bene, non tanto allo scopo di “far risaltare la qualità delle finiture e dei materiali” o qualcosa di simile a ciò che un qualsiasi architetto potrebbe dirvi, ma per vederci bene in modo da controllare la corretta esecuzione degli esercizi e magari non inciampare nei manubri e nei dischi che avete disordinatamente (già me lo vedo…) disseminato sul pavimento. Illuminare bene un ambiente non vuol dire spendere migliaia di euro in lampade di design ma ottenere una qualità di luce ed un livello di illuminamento adeguati al tipo di attività che si svolge al suo interno. L’illuminamento medio consigliato dal CONI per la pesistica è di 500 lux per attività agonistiche e 200 lux per attività non agonistiche, vedete un po’ voi se le gare che fate contro voi stessi sono più o meno agonistiche! Comunque quello che dovete assolutamente evitare sono i fenomeni di abbagliamento, che possono rappresentare in alcuni casi un pericolo oltre che un sicuro fastidio. Quindi niente lampade a soffitto con luce diretta verso il basso dove fate la panca orizzontale; soffrire per lo sforzo di sollevare il bilanciere vi può dare come risultato muscoli più forti ma la sofferenza derivante dall’abbagliamento non vi porterà niente di buono anzi, a lungo andare, potrebbe procurarvi una fastidiosa irritazioni agli occhi.

4. Il pavimento esistente va rimosso e sostituito?

Fortunatamente no! Esistono in commercio pavimentazioni in materiali plastici con caratteristiche antiscivolo, densità, capacità di ammortizzamento e di resistenza a carichi elevati, appositamente studiate per le palestre.Si tratta di pannelli quadrati di circa 1 mq ciascuno assemblabili come le tessere di un puzzle; possono essere semplicemente sovrapposti al pavimento esistente e posti in opera senza collanti, quindi facilmente amovibili in futuro (non si sa mai, nel caso decideste di darvi alla danza classica…avete ragione ho sbagliato esempio…il pavimento antiscivolo vi servirebbe lo stesso..:-). L’installazione di questo pavimento oltre che salvaguardare la pavimentazione sottostante da possibili urti (inserite nell’insieme delle “cose che potrebbero accadere” anche il fatto che un manubrio o un disco vi possano cadere a terra…sempre meglio che su un piede!), forniscono anche un minimo di isolamento acustico (facendo riferimento all’esempio precedente..se al piano sottostante avete dei vicini.. apprezzeranno che il rumore derivante dall’urto sia ridotto, ma ricordate che il potere isolante del pavimento in gomma non può attutire le vostre grida di imprecazione!).

5. Ci sono colori più indicati di altri?

Lo so cosa state pensando: questa NON è una domanda che farei, più altre cose relative ai “soliti architetti” che qui preferisco omettere… Beh cosa vi aspettavate… questo articolo l’ha scritto un architetto e donna, per giunta! Quale combinazione peggiore riuscite ad immaginare? Nessuna vero? Avete poca fantasia! Comunque fate male a non dar retta alle donne, in generale, e agli architetti donna, in particolare, perché esiste perfino una scienza che studia l’effetto dei colori sull’uomo: la cromoterapia e…va bene, taglio corto: procuratevi un rullo da imbianchino e applicate alle pareti un colore vivace; l’ arancio o il giallo possono andare bene, ma il rosso fuoco è il top per darvi la giusta carica.

6. Torniamo alle cose serie! (non è una domanda, lo so, ma so che è quello che state pensando!)

Allora…vediamo…gli specchi vi sembrano un argomento serio? Forse no e invece, ancora una volta, vi sbagliate! Gli specchi sono fondamentali per controllare la corretta tecnica di esecuzione, quindi il loro posizionamento va attentamente valutato in base alla disposizione dell’attrezzatura. Prendete anche in considerazione l’opportunità di fissare uno specchio a soffitto in corrispondenza della panca orizzontale, è l’unico modo per valutare la corretta esecuzione degli esercizi in posizione supina ed è anche l’unico caso in cui non sarete accusati di voyeurismo per questa scelta.

7. Quanti attrezzi servono (…e quanti soldi devo spendere)?

Non fatevi confondere le idee dalla quantità di attrezzature che intasa la maggior parte delle palestre commerciali e non comprate attrezzi dei quali non avete bisogno; risparmierete spazio e soldi. Se vi limiterete all’acquisto del minimo basilare scoprirete che una buona attrezzatura è meno costosa di quel che pensate e che, se considerate che vi risparmierete l’abbonamento in palestra ed il tempo e il denaro per gli spostamenti, questo piccolo investimento iniziale si sarà ripagato in 4-5 anni o anche meno, dipende da quanto vi costa la palestra nella quale vi allenate attualmente. Il mio consiglio è quindi quello di partire con l’acquisto dell’attrezzatura indispensabile con la possibilità di ampliare la gamma nel tempo.

8. Quali attrezzi acquistare?

Eccovi la lista della spesa. Attrezzatura indispensabile:

• Un bilanciere olimpico con collari per bloccare i dischi

• Una buona serie di dischi (anche piccoli per gli incrementi di carico graduali), preferibilmente in ghisa con rivestimento in gomma e foro da 50 mm

• Un porta-dischi capiente ma compatto e poco ingombrante

• Una panca robusta e stabile con sedile e schienale regolabili

• Un supporto di sicurezza regolabile per il bilanciere, tipo power-rack. È indispensabile per potervi allenare da soli infatti, posizionando i fermi leggermente al di sotto del punto più basso di ciascun esercizio, sosterrà il bilanciere nel caso in cui non riusciate a completare l’ultima ripetizione di esercizi come, ad esempio, lo squat o la distensione su panca.

Altri attrezzi molto utili:

• Manubri selettorializzabili, che permettono di avere a disposizione, in un piccolo spazio, una vasta gamma di manubri con carico regolabile da 2 a 40 kg

• Trap bar o Quadra bar per stacchi da terra

• Colonna per lat-machine da aggiungere al power-rack per effettuare oltre alle trazioni alla sbarra, rematore, pulley, bicipiti e tricipiti al cavo, crunch al cavo, ecc.

• Barre e maniglie da agganciare alla lat-machine

• Un rialzo in legno, ma anche uno stepper può andare benissimo (è più maneggevole), per effettuare il calf polpacci o gli stacchi a gambe tese dentro al rack (posizionando il bilanciere in appoggio sui fermi in basso, evitando così di sfondare il pavimento).

• Un attrezzo per l’allenamento cardio-respiratorio, bike o tapis roulant (se disponete di poco spazio, optate per i modelli richiudibili)

9. Come disporre gli attrezzi nello spazio?

Nella disposizione dell’attrezzatura è importante valutare non solo l’ingombro degli attrezzi ma anche lo spazio di utilizzo del quale necessitano sia per il movimento dei carici nella fase di esecuzione degli esercizi (cioè, in riferimento all’attrezzatura di cui al punto precedente, l’arco di movimento del bilanciere, dei manubri e, nel caso di lat-machine dei dischi sui perni) sia per regolare il carico (ovvero lo spazio che fisicamente vi serve per poter caricare il bilanciere o il dispositivo di carico della lat-machine). Elaborare un piccolo schema di progetto è una buona idea per verificarne prima la fattibilità, piuttosto che rendervi conto, dopo, che nello spazio a vostra disposizione gli attrezzi che avete acquistato ci stanno ma voi non vi ci muovete!

10. Serve altro?

Sì. Non dovrebbero mancare:

• supporti per appendere gli accessori quali polsiere, asciugamani, cinture da sovraccarico, maniglie, ecc.

• un orologio con contasecondi da appendere alla parete

• un tavolino o un mobiletto come appoggio per il vostro diario di allenamento, la bottiglia dell’acqua, gli integratori.

Inoltre per rendere la vostra palestra casalinga un luogo piacevole, potete aggiungere, ad esempio, uno stereo che vi permetta di allenarvi con il sottofondo musicale che preferite, un televisore per intrattenervi negli altrimenti noiosi allenamenti cardio sulla ciclette o sul tapis roulant, i poster dei vostri idoli che vi siano di stimolo per impegnarvi maggiormente e spingere ogni serie al massimo e tutto quello che voi ritenete utile.

Spero che questi consigli possano esservi d’aiuto. Sono a disposizione a prendere in esame ogni caso specifico e a dare indicazioni in merito. Ricordate che rivolgersi ad un architetto non sempre è indispensabile ma è comunque un’ottima idea, soprattutto se è un architetto che condivide questa passione.

Ora vi saluto, spengo il computer sul quale sto scrivendo, mi sposto nella stanza qui a fianco, accendo lo stereo con la musica che mi dà la giusta carica e… mi alleno!

Tratto dall’omonimo articolo pubblicato su Olympian’s News Mind & Body n.101 maggio 2009, pp. 100-105.

(Copyright 101 di Sandro Ciccarelli Editore, www.olympian.it).