Questa è la prima parte di una serie di articoli con cui ripercorreremo la preparazione agonistica di Juliana e Simone, dal nostro primo incontro al seminario Natural Peaking fino al giorno della gara.
L’articolo completo è stato pubblicato su Project Magazine n.1 del 2018.
Juliana e Simone ci contattano per essere seguiti subito dopo aver partecipato al nostro seminario Natural Peaking a Milano a luglio 2016. È da un paio d’anni che vorrebbero prepararsi per una gara, ma i preparatori, che avevano interpellato in precedenza, avevano detto loro che non esisteva una strada davvero natural e tantomeno sana. Per questo avevano lasciato il loro sogno nel cassetto. Ci dicono che al nostro seminario hanno capito che una preparazione natural basata sulla scienza, il buon senso e sull’obiettivo primario della tutela della salute dell’atleta, è possibile; quindi adesso non vedono l’ora di cominciare a darsi da fare per trasformare il loro sogno in realtà.
Purtroppo anche allora eravamo in overbooking (e, a differenza di oggi, senza collaboratori), per cui abbiamo detto loro che avrebbero dovuto attendere almeno 6 mesi per poter iniziare a lavorare con noi. Per fortuna hanno deciso che valeva la pena aspettare. Ci dicono che non hanno fretta e vogliono fare le cose per bene.
Questa coppia è il classico esempio di persone con le quali ci piace molto lavorare, sia per l’approccio mentale (perché sono disposti a dedicarci il tempo necessario), sia perché sono persone “comuni”, senza alcuna esperienza agonistica e lontane da una condizione “da gara”.
Questi casi rappresentano per noi una sfida molto più interessante rispetto a prendere un campione già fatto e farlo vincere. Il successo per noi non si misura tanto con i piazzamenti, seppure a tutti, noi compresi, piacciano molto le medaglie e i trofei. Il successo è anche, e soprattutto, lavorare con chi deve cominciare da zero, costruire insieme il percorso per realizzare i loro sogni e insegnargli ad esprimere le loro potenzialità, che solitamente sono molto al di là delle loro convinzioni e delle apparenze iniziali. Proprio come nel caso che stiamo raccontando.
Anche Juliana e Simone, come chiunque voglia lavorare con noi, hanno cominciato dalla fase preliminare di raccolta dati: compilazione di un diario, con l’inserimento giornaliero di tutti i dati relativi a misurazioni corporee, assunzione alimentare e stile di vita. Ogni giorno dovevano inserire: peso, circonferenze, temperatura corporea a riposo, quantità dei macronutrienti (ricavati usando un’applicazione per cellulare), tipo, durata e intensità dell’allenamento, ore e qualità del sonno, eventuali note su sensazioni personali.
Questa fase iniziale ci serve per avere i dati necessari a impostare il programma. Questi dati sono tanto più attendibili quanto più è ampio il periodo; per questo come minimo richiediamo 2 mesi. Ci serve anche per selezionare chi potrà lavorare con noi: solo chi fa bene i compiti! 🙂
Il fatto che loro abbiano iniziato la compilazione a settembre e per più di 5 mesi abbiano inserito correttamente tutti i dati richiesti, ci ha fatto capire che erano molto motivati e disposti ad impegnarsi seriamente e che quindi molto probabilmente avremmo lavorato bene insieme.
Al nostro primo incontro il 7 febbraio 2017 analizziamo dei dati del diario, facciamo una lunga chiacchierata per conoscere la loro storia e le loro esigenze, effettuiamo la valutazione della composizione corporea e i test sul livello di fitness e la corretta esecuzione degli schemi motori. Juliana e Simone presentano condizioni fisiche, metaboliche e di fitness molto diverse.
Analisi dei dati raccolti nel diario: Juliana
Juliana, 31 anni, è alta 164 cm, pesa 54 kg con il 13 % di BF, 44.5 kg di MM, idratazione 64.4 %, circonferenza vita all’ombelico 72.5 cm e radice coscia 52 cm. Ha una bella struttura, ben proporzionata ed equilibrata, anche se tende ad accumulare grasso sull’addome e sulle cosce.
Dal suo diario negli ultimi 5 mesi peso e misure sono rimasti stabili con un’assunzione calorica media giornaliera di circa 1700 Kcal così distribuite: CHO 170, PRO 140, FAT 51. Facendo il rapporto tra Kcal assunte e peso corporeo magro (ottenuto sottraendo al peso la quantità di grasso: BW 54 kg BF 13 % = 7 kg di grasso; 54 kg – 7 kg = 47 kg), otteniamo l’indice del suo ritmo metabolico: 1700 Kcal /47 kg = 36.17 Kcal/kg. Questo valore e quello della temperatura corporea media, nel suo caso 36.2 °C, indicano un ritmo metabolico abbastanza buono, anche se non ottimo.
I test e le valutazioni in palestra evidenziano che ha una buona mobilità e una corretta esecuzione degli schemi motori fondamentali. Ha anche buone capacità aerobiche e di recupero.
Analisi dei dati raccolti nel diario: Simone
Simone, 24 anni, è alto 176 cm, pesa 81 kg con il 11,5 % di BF, 68 kg di MM, idratazione 63.6 %, circonferenza vita 82.5 cm e ombelico 88.5 cm. Ha una forma fisica molto lontana dal look richiesto per la categoria Men’s Physique, nella quale vorrebbe gareggiare. Soprattutto non ha né i volumi della parte alta, né il V shape necessari. È tutto da costruire da zero.
Dal suo diario negli ultimi 5 mesi il peso è aumentato da 75 kg a 82 kg e la misura del girovita è aumentata da 82 cm a 84 cm, con un’assunzione calorica media giornaliera di circa 2210 Kcal così distribuite: CHO 237, PRO 167, FAT 66. Calcoliamo quindi il peso corporeo magro (BW 81 kg BF 11.5 % = 9.3 kg di grasso; 81 kg – 9.3 kg = 71.7 kg) e otteniamo l’indice del suo ritmo metabolico: 2210 Kcal /71.7 kg = 30.8 Kcal/kg. Questo valore e quello della temperatura corporea media, nel suo caso 35.7 °C, indicano un ritmo metabolico scarso.
I test e le valutazioni in palestra evidenziano che ha una mobilità assai ridotta (non riesce nemmeno ad arrivare al parallelo nello squat a vuoto) e ha molte lacune e difficoltà nell’esecuzione degli schemi motori di base. Ha invece buone capacità aerobiche e di recupero.
Percorsi e obiettivi
Al termine del nostro primo incontro, esaminiamo tutte le informazioni raccolte. Poi, insieme ai ragazzi, definiamo percorsi e obiettivi e ipotizziamo le tempistiche necessarie per raggiungerli.
Concordiamo con Juliana che l’obiettivo è prima di tutto quello di “costruire un po’ di muscoletti” perché, sebbene puntiamo alla categoria Bikini per la prima gara, c’è un bel po’ di lavoro da fare!
Sarà inoltre necessario migliorare la definizione, perché sebbene quella attuale (13% BF) teoricamente potrebbe essere adeguata, visivamente non lo è. Questo è un aspetto importante che nelle categorie estetiche va assolutamente preso in considerazione: non sono i numeri a guidare il percorso, ma l’aspetto dell’atleta. Se si trattasse solo di ridurre il grasso sarebbe relativamente facile, con tempistiche brevi, non essendo lontana in termini di definizione dall’obiettivo finale. Ma poiché in questo caso dobbiamo anche, e prima, ricercare l’ipertrofia, la questione si fa più complicata e le modalità e i tempi di risposta individuale sono molto più incerti.
Considerando le molte incognite, le diciamo che l’obiettivo di partecipare al campionato NBFI ad ottobre 2017 è fattibile, ma non garantito. Dovrà impegnarsi davvero molto in palestra!
Per Simone invece il percorso da fare è assai più complicato, molto più “in salita” e con tempi più lunghi. L’obiettivo primario è fare un reset metabolico per arrivare ad un apporto calorico pari ad almeno 40 kcal/kg, quindi a circa 2.870 kcal, 660 Kcal in più rispetto a quelle attuali con le quali sta già ingrassando. Gli spieghiamo che con una ridistribuzione dei macronutrienti e soprattutto con allenamenti mirati ad attivare il metabolismo, cercheremo di non aumentare di grasso corporeo durante questa fase di salita, anche se questa eventualità non può essere esclusa.
Prevedendo un incremento calorico medio settimanale di 80 kcal, cioè pari al suo peso corporeo, ci vorranno circa 8 settimane (2 mesi). Successivamente sarà necessario stabilizzare quell’assunzione alimentare, per almeno 6 mesi, affinché il corpo memorizzi questo nuovo stato metabolico.
Quindi solo dopo 8 mesi (2 di salita + 6 di stabilizzazione), se tutto va bene, potremo iniziare la fase di definizione e Peaking, la cui durata dipenderà da quanto grasso sarà stato accumulato nella fase di reset. Seppure in altri casi abbiamo ottenuto una ricomposizione corporea in fase di reset, non possiamo garantire che ciò avvenga sempre, perché dipende molto dalla risposta individuale e soprattutto dalla capacità di allenarsi con l’intensità richiesta. In questo caso sembra difficile perché Simone deve, prima di poter spingere bene in allenamento, migliorare molto la mobilità e resettare gli schemi motori scorretti.
Fatte tutte queste considerazioni, escludiamo per lui la possibilità di gareggiare nel 2017.
Sinceramente temevamo che il quadro impietoso della situazione e la nostra tendenza ad essere molto prudenti nella stima delle tempistiche, potessero scoraggiare Simone. Preferiamo però rischiare di perdere un cliente, piuttosto che fare promesse che non siamo certi di poter mantenere.
Per fortuna Simone è un ragazzo molto intelligente, determinato e saggio, a dispetto della sua giovane età. Così accetta la sfida e iniziamo!
Natural Peaking Experience: analisi dei dati e programma
Natural Peaking Experience: peak week e gara
Articolo pubblicato su Project Magazine n.1/2018, edito da Project Invictus.
Annalisa Ghirotti e Kristian Montevecchi sono allenatori, personal trainer e preparatori di atleti di bodybuilding natural. Hanno codificato il sistema di ricomposizione corporea Natural Peaking, finalizzato ad ottenere la miglior forma fisica e performance. Da anni sono impegnati nella divulgazione delle migliori pratiche di alimentazione ed allenamento per permettere, sia ad atleti agonisti che a persone che semplicemente vogliono migliorare la propria forma fisica, di raggiungere i migliori risultati possibili in modo naturale e sostenibile, e nel pieno rispetto della propria salute. Oltre a tenere e organizzare seminari e corsi per la divulgazione delle conoscenze scientifiche su alimentazione ed allenamento, basati sulle evidenze scientifiche, hanno fondato la casa editrice Natural Peaking Publishing, che pubblica i libri dei migliori professionisti del settore, tradotti in italiano.
Sia i video corsi che i libri sono acquistabili sul sito web www.naturalpeakingstore.it.
