Questa è la quarta e ultima parte di una serie di articoli sulla cellulite, le sue possibili cause e come contrastarla modificando lo stile di vita. Nella prima parte, “Cellulite: cosa possiamo fare?” siamo partiti dagli studi scientifici per cercare di capire meglio le caratteristiche dei tessuti affetti da cellulite.
Nella seconda parte, “Cellulite: i fattori che predispongono” abbiamo visto quali fattori possono favorire il formarsi della cellulite.
Nella terza parte abbiamo parlato di cellulite, alimentazione e integrazione.
L’articolo completo è stato pubblicato su Project Magazine n.3 del 2018.
Allenamento
Non esiste nemmeno uno studio scientifico che abbia indagato il ruolo dell’allenamento, e dei diversi tipi di allenamento, per la riduzione della cellulite.
Nei diversi studi esaminati si indica in generale l’attività fisica come componente di uno stile di vita sano e utile a prevenire e combatterla.
Un solo articolo scientifico correla l’attività fisica intensa a benefici per il sistema linfatico (16). se ne può dedurre l’utilità, dal momento che i ristagni linfatici causano aumento della pressione nei capillari e che, a quanto pare, dalla alterata permeabilità di questi ultimi, si innescano i processi degenerativi tipici della cellulite, quindi migliorare il drenaggio linfatico può essere una componente importante. Poiché i vasi linfatici sono dotati di una muscolatura liscia, simile a quella dei vasi sanguigni, regolata dalle fibre del sistema simpatico e dall’adrenalina, l’esercizio fisico intenso può essere utile anche per la stimolazione ormonale.
È inoltre intuitivo che l’attività fisica possa essere uno strumento utile perché, aumentando l’impegno muscolare e circolatorio, può contrastare le condizioni di rallentamento del sistema di eliminazione dei liquidi e degli scarti metabolici.
Nei soggetti in sovrappeso, per ridurre la cellulite bisogna ridurre il grasso e mantenere o aumentare la massa magra. Gli obiettivi dell’allenamento devono quindi essere principalmente quelli di preservare la massa muscolare durante il dimagrimento e coadiuvare la dieta nella riduzione del grasso in eccesso.
Per ottenere questo risultato bisogna lavorare su più fronti:
- Allenamento per la forza massimale e/o la forza esplosiva. Il primo effettuato con esercizi fondamentali (squat, panca, stacco, press, trazioni, rematore) in tecnica, con un numero di ripetizioni ridotto (2-6) e sempre a margine (si effettua la metà, o meno, delle ripetizioni possibili). Il secondo con esercizi di weightlifting (strappo e slancio) solo in caso di atlete in grado di farli (molto poche) oppure con movimenti esplosivi a corpo libero (salti sui plinti, jump squat, push up esplosivi) o con sovraccarichi (clean, push press, lanci, swing)
- Allenamento per aumentare il volume muscolare, effettuato con esercizi complementari, con un numero di ripetizioni medio alto (da 8 fino anche a 30). Se questo allenamento viene effettuato in cut, è opportuno evitare il danno muscolare perché, in una condizione di deficit calorico, il corpo non avrebbe modo le risorse per ricostruire le fibre danneggiate. Il cedimento muscolare va dosato. Non è una buona idea allenarsi sempre ad esaurimento, soprattutto quando siamo a dieta. La necessità di limitare la produzione di acido lattico per non peggiorare la cellulite è molto discussa e i pareri sono opposti. La realtà dei fatti è che moltissime atlete di sport con metabolismo energetico lattacido non soffrono di cellulite e nel bodybuilding natural agonistico ne abbiamo fortunatamente molti esempi.
- Densità: volume di lavoro svolto nell’unità di tempo. Lavorare sulla densità è utile sia per svolgere un alto volume di lavoro in minore tempo sia, soprattutto, per ottenere uno stimolo cardiovascolare anche con l’allenamento con i pesi, in modo poi da ridurre la necessità di ulteriore attività HIIT o cardio. Il metodo che preferisco usare, e che di fatto uso quasi sempre, sono i jump set. Un jump set è composto da due esercizi accoppiati da svolgere alternativamente con recuperi molto brevi. Si differenzia dal super set perché gli esercizi sono su movimenti opposti o gruppi muscolari distali o antagonisti. Nei miei programmi di solito tutti gli esercizi sono in jump set, anche quelli per la forza massimale. Un esempio di jump set è panca piana e trazioni alla sbarra, 5 serie da 4 ripetizioni con recupero 30”-1′. Eseguo 4 ripetizioni di panca, riposo 30”, eseguo 4 trazioni, recupero 1′ e torno a fare panca. Con la stessa logica si possono anche fare tri-set, l’importante è minimizzare la sovrapposizione tra gli esercizi. É molto efficace anche abbinare esercizi per la parte bassa del corpo con esercizi per la parte alta. Esempi di jump set di questo tipo sono: stacco da terra + press (come fondamentali) e leg curl + arnold press (come complementari).
- HIIT e/o cardio. Generalmente preferisco inserire protocolli di lavoro a intervalli ad alta intensità (HIIT) piuttosto che il classico cardio a bassa-media intensità. Il motivo è che il primo è più breve e meno noioso oltre che molto efficace, soprattutto per le donne. Infatti l’allenamento HIIT rappresenta uno stimolo alla costruzione muscolare nelle donne molto più che negli uomini (18), aumenta le calorie bruciate dal grasso beige/bruno (19) e stimola la produzione di GH favorendo il dimagrimento, molto più nelle donne che negli uomini (20). Soprattutto per contrastare la cellulite l’HIIT è da preferirsi all’aerobica classica a bassa intensità perché, rispetto a quest’ultima, aumenta molto di più la produzione di adrenalina e noradrenalina, e questo permette di aumentare la perdita di grasso soprattutto nella parte inferiore del corpo (21).
L’allenamento HIIT può essere svolto o su macchine cardio o con esercizi a corpo libero e/o con i pesi liberi. Le macchine secondo me più adatte per il lavoro ad intervalli sono il vogatore e l’air bike. Gli esercizi a corpo libero possono essere i più disparati. Personalmente consiglio, ma solo se la persona non è troppo in sovrappeso e non ha problemi articolari, quelli che hanno una componente di salto, come gli squat jump, i box jump, i salti della corda, gli sprawl e i burpees. Il motivo è che i salti, quando svolti con calzature adeguate, grazie alla contrazione muscolare, soprattuto dei muscoli dei polpacci e allo stimolo sulla “pompa plantare”, favoriscono il circolo venoso e linfatico e il ritorno circolatorio verso l’alto. I salti si sono inoltre dimostrati molto efficaci per contrastare la perdita di densità ossea (22).
È chiaro però che, se la persona, non è adeguatamente allenata è preferibile partire con allenamenti cardio classici e poi, in un successivo momento, introdurre protocolli HIIT.
- Correzione di eventuali problematiche posturali.
Ad esempio, nel caso di iperlordosi è possibile intervenire correggendo l’anteroversione tramite l’allungamento dei muscoli flessori dell’anca (ileopsoas, retto femorale e comparto adduttorio, in misura minore anche del tensore della fascia lata) ed estensori lombari (erettori della colonna vertebrale e quadrato dei lombi) e il potenziamento dei glutei e dei muscoli del core addominale, (soprattutto retto addominale, ma anche obliqui interni ed esterni ed il trasverso dell’addome) (Fig.5).
Nei soggetti magri l’obiettivo non sarà quello di ridurre il grasso, ma sarà quello di aumentare la massa magra.
In questi casi l’inestetismo è definito “non vera cellulite” (17) ed è principalmente dovuto alla flaccidità dei tessuti e allo scarso tono muscolare. Ciò è verificabile con un test molto semplice: se la pelle viene trazionata in direzione opposta alla forza di gravità l’inestetismo scompare. In questa situazione i tessuti flaccidi, sottoposti alla forza di gravità, hanno lo stesso effetto di compressione che si può avere se si strizza la zona con le dita: aumenta la pressione sui lobi del tessuto sottocutaneo e la tensione dei setti trasversali che lo attraversano (Fig. 6).
Per questa situazione a livello scientifico non è consigliato alcun trattamento se non l’elettro-stimolazione o l’esercizio fisico (17).
Sono quindi appropriate tutte le strategie finalizzate all’ipertrofia muscolare. Ricordate che la “tonificazione” non esiste. Un aspetto “tonico” è dato dalla presenza di poco grasso sottocutaneo e da una buona massa muscolare.
Valgono gli stessi consigli visti sopra, con la differenza che quando l’allenamento è abbinato ad una dieta normo calorica o ipercalorica, perché è ricercato l’aumento di massa muscolare e non la riduzione della massa grassa, è possibile lavorare su tutte e 3 le componenti dell’ipertrofia: tensione meccanica, fatica metabolica e danno muscolare.
Quindi possono essere utilizzate anche le tecniche d’intensità che al contrario sono sconsigliate quando siamo in deficit calorico.
Risultati
Nella mia esperienza ho ottenuto risultati eccellenti applicando le strategie discusse sopra.
In tutti i casi che ho affrontato si trattava di cellulite agli stadi iniziali, associata a sovrappeso.
Con il miglioramento della composizione corporea, ottenuto principalmente con la riduzione del grasso sottocutaneo, grazie alla combinazione di alimentazione e allenamento, anche la cellulite è scomparsa.
Cellulite: cosa possiamo fare? 1/4
Cellulite: i fattori che predispongono 2/4
Cellulite: alimentazione e integrazione 3/4
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Ringrazio la Dott.ssa Cristina D’Aloiso, esperta in Medicina Estetica, per la revisione scientifica del testo.
Articolo pubblicato su Project Magazine n.3/2018, edito da Project Invictus.
